Blog

Nov 28, 2023

4 mejores entrenamientos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días

Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa.

Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa hacia la toma de mejores decisiones en cuanto a dieta y nutrición. Nos esforzamos por recomendar únicamente productos que se adhieran a nuestra filosofía de comer mejor y al mismo tiempo disfrutar de lo que come.

Construir un físico masculino sólido y clásico requiere, ante todo, masa muscular. Independientemente de si quieres parecerte a Brad Pitt de "El club de la lucha" o a Dwayne Johnson de cualquier película en la que haya participado, aumentar tu masa muscular es la prioridad número uno. Si bien hay un montón de información errónea y "ruido" general cuando se trata de cómo desarrollar masa muscular, la verdad es que esculpir músculo no es particularmente complicado. Estamos aquí para ayudar y reunimos los mejores entrenamientos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días. (¡Puedes agradecernos después!)

En pocas palabras, debe ejercitarse con pesos de moderados a pesados ​​utilizando ejercicios dirigidos a los distintos grupos de músculos de su cuerpo. En términos generales, debes trabajar los principales grupos de músculos del pecho, los hombros, la espalda y las piernas. Los músculos centrales y los músculos de los brazos también merecen algo de atención, pero la atención principal debe estar en los músculos más grandes involucrados en los movimientos compuestos.

En este artículo te traemos los entrenamientos más productivos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días. Esta rutina está diseñada con cuatro entrenamientos por semana. Realice cada entrenamiento una vez por semana. Puede realizar entrenamientos consecutivos, pero siempre permita al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento consecutivos. Por ejemplo, podría realizar los entrenamientos n.° 1 y n.° 2 el lunes/martes, y los entrenamientos n.° 3 y n.° 4 el jueves/viernes. En última instancia, necesitarás realizar al menos dos días seguidos para poder realizar los entrenamientos semanales, pero recuerda: el crecimiento muscular y la recuperación ocurren durante el descanso, no durante el entrenamiento en sí.

Asegúrese de llevar una dieta saludable y alta en proteínas y de beber suficiente agua y dormir para asegurarse de obtener los beneficios. Sigue leyendo para conocer nuestros mejores entrenamientos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días. Y a continuación, asegúrese de leer 5 ejercicios que los hombres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.

El siguiente entrenamiento combina ejercicios para las piernas de la parte inferior del cuerpo con ejercicios para los hombros de la parte superior del cuerpo y termina con tríceps. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4aaf30d7-1ba5-4e51-88a1-ae21cdaccd01&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=72141161767359095'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); if( na vigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para este primer ejercicio, párese con una barra colocada sobre la parte superior de la espalda, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho erguido y el núcleo comprometido mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Empuja con los pies para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Repita para las repeticiones objetivo.

Luego, párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Involucre su núcleo y sus glúteos para estabilizar su espalda baja y empuje el peso sobre su cabeza, extendiendo completamente sus brazos. Baje el peso de nuevo a la posición inicial de forma controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

Para las estocadas con mancuernas, deberá pararse con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas o sujetar mancuernas a los costados. Da un paso adelante con el pie derecho. Doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda quede suspendida sobre el suelo. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para lograr una biomecánica óptima. Empuja con tu pie derecho y regresa a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo, luego cambie de pierna.

RELACIONADO: 7 mejores ejercicios para que los hombres ganen fuerza sin equipo

La elevación lateral con mancuernas te permitirá comenzar con una mancuerna en cada mano, sostenida a los costados y con las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión del codo. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Para el ejercicio final de este primer entrenamiento, sujete una cuerda a una polea alta de una máquina de cable y agarre los extremos de la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Párese frente a la máquina con los codos pegados al cuerpo y doblados en un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo y mantenga una ligera flexión de las rodillas para mayor estabilidad. Empuja la cuerda hacia abajo, extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente estirados. Aprieta tus tríceps en el rango final durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

El siguiente paso en nuestros entrenamientos para hombres para desarrollar músculos incluye ejercicios que trabajan el pecho y la espalda.

Para realizar un press de banca con mancuernas, acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera del cuerpo. Coloque las mancuernas al nivel del pecho con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Presione las mancuernas hacia arriba y juntas, extendiendo completamente los brazos y contrayendo los músculos del pecho. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, controlando el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

RELACIONADO: 7 errores que cometen los hombres en el gimnasio que acaban con su progreso

Para prepararse para el remo con mancuernas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque su mano libre sobre un banco o su muslo como apoyo y deje que la mancuerna cuelgue directamente debajo de su hombro. Tire de la mancuerna hacia la caja torácica, retraiga el omóplato y visualice aplastando un trozo de fruta en la axila al final del rango de movimiento. Baje la mancuerna hasta la posición inicial de forma controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar un press inclinado con mancuernas, siéntese en un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados con una mancuerna en cada mano y los pulgares uno frente al otro. Coloque las mancuernas al nivel del pecho con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Presione las mancuernas hacia arriba y juntas, extendiendo completamente los brazos y contrayendo los músculos del pecho. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, controlando el movimiento y evitando encogerse de hombros en todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar un remo con cable sentado, siéntese en la máquina de remo con cable con los pies en el reposapiés y las rodillas ligeramente dobladas. Sujete el mango con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Involucre su núcleo y siéntese derecho, manteniendo la espalda neutral. Tire del mango hacia el abdomen, retraiga los omóplatos y visualice aplastando un trozo de fruta en la axila al final del rango de movimiento. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos de la espalda durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar un peso muerto con barra, párese con los pies separados a la altura de los hombros y con la barra colocada sobre la mitad de los pies. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra, con las manos justo fuera de las rodillas. Involucre sus dorsales, tire de sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás y refuerce su núcleo. Empuja los pies contra el suelo, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente para levantar la barra del suelo. Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Una vez que esté completamente de pie, invierta el movimiento para bajar la barra al suelo. Repita para las repeticiones objetivo.

RELACIONADO: 7 ejercicios de peso corporal que los hombres deberían hacer todos los días para fortalecerse

Comience el siguiente ejercicio sentándose en el suelo con la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo y una barra colocada sobre las caderas. Visualice llevar la costilla inferior hacia la pelvis, activando los abdominales. Empuja con los pies y levanta las caderas del suelo, extendiéndolas completamente mientras mantienes la parte superior de la espalda en el banco. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Baje las caderas hasta la posición inicial de forma controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una prensa de piernas, siéntese en la máquina de prensa de piernas con la espalda y la cabeza apoyadas contra el soporte acolchado. Coloque los pies en la plataforma separados a la altura de las caderas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Involucre su núcleo y empuje los pies hacia la plataforma para extender las piernas, manteniendo los pies planos sobre la plataforma. Regrese lentamente a la posición inicial, permitiendo que el peso baje sin tocar la pila de pesas. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una extensión cuádruple, siéntese en una máquina de extensión de piernas con la espalda contra la almohadilla y ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse justo encima de los tobillos. Sujete las manijas a los lados de la máquina para mayor estabilidad y active su núcleo. Extienda las piernas por completo, apretando los cuádriceps en el rango final durante aproximadamente un segundo. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los cuádriceps durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una flexión de isquiotibiales, acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas con las piernas completamente extendidas y el rodillo colocado justo encima de los tobillos. Sujete las manijas a los lados de la máquina para mayor estabilidad y active su núcleo. Doble las piernas hacia los glúteos, apretando los isquiotibiales en el rango final durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los isquiotibiales durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

El último de nuestros entrenamientos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días se centra en la espalda, los bíceps y el core.

Para realizar una dominada con agarre amplio, agarre una barra de dominadas con un agarre ancho y boca abajo, con las palmas hacia afuera. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las piernas ligeramente flexionadas. Involucre su núcleo y visualice aplastando un trozo de fruta en su axila y tirando de sus codos hacia el piso mientras levanta su cuerpo hacia la barra. Continúe tirando hasta que su pecho toque la barra, luego bájese lentamente hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

RELACIONADO: Los 8 mejores ejercicios para que los hombres se mantengan en forma después de los 50

Sujete una barra de dominadas con un agarre paralelo, con las palmas una frente a la otra y las manos separadas al ancho de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las piernas ligeramente flexionadas. Involucre su núcleo y visualice aplastar un trozo de fruta en su axila mientras levanta su cuerpo hacia la barra. Continúe tirando hasta que su pecho toque la barra, luego bájese lentamente hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar un jalón lateral, siéntese en una máquina de jalones laterales con los muslos asegurados debajo de las almohadillas y agarre la barra con un agarre amplio, con las palmas hacia afuera. Inclínese ligeramente hacia atrás y active su núcleo, manteniendo la columna neutral. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, retraiga los omóplatos e imagínese aplastando un trozo de fruta en la axila al final del rango de movimiento. Regrese lentamente la barra a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos de la espalda durante todo el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una flexión de bíceps, párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos cerca del cuerpo y mantenga las rodillas ligeramente dobladas para mayor estabilidad. Doble las mancuernas hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una flexión de bíceps en martillo, párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantenga los codos cerca del cuerpo y mantenga las rodillas ligeramente dobladas para mayor estabilidad. Doble las mancuernas hacia los hombros mientras mantiene las palmas hacia adentro durante todo el movimiento. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo, luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Para realizar una elevación de piernas colgando, cuélguese de una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas completamente extendidas. Involucre su núcleo y mantenga una ligera flexión de las rodillas para mayor estabilidad. Levante las piernas hacia el pecho, manteniendo las piernas lo más rectas posible y los pies flexionados. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial de forma controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

Para completar nuestros mejores entrenamientos para hombres para desarrollar masa muscular en 30 días, es hora de concluir con el toque ruso. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y sostenga una mancuerna, un balón medicinal o un disco de pesas con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia atrás, active su núcleo y levante los pies del suelo. No cruces los tobillos. Gira el torso hacia un lado y golpea el suelo con el peso junto a la cadera. Gire su torso hacia el lado opuesto, golpeando el peso en el suelo al lado de su otra cadera. Repita para las repeticiones objetivo.

¡Suscríbete a nuestro boletín!

Ahora tendrás las mejores y más recientes noticias sobre alimentación y alimentación saludable directamente en tu bandeja de entrada, todos los días.