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Dec 15, 2023

5 ejercicios para aumentar el press de banca

Rompe tu meseta fortaleciendo tu espalda, hombros, glúteos y tríceps. PREGUNTA A CUALQUIER chico JACKED sobre la pregunta más común que le hacen en el gimnasio, y probablemente obtendrá una respuesta común.

Rompe tu meseta fortaleciendo tu espalda, hombros, glúteos y tríceps.

PREGUNTA A CUALQUIER JACKED chico sobre la pregunta más común que les hacen en el gimnasio, y probablemente obtendrás una respuesta común: todos quieren saber cuánto peso pueden hacer en el banco (generalmente se le pregunta a un "hermano" al final, por si acaso) . El press de banca con barra es uno de los medidores universales de fuerza que utilizan los levantadores para establecer la jerarquía de la sala de pesas. Cuantos más discos puedas apilar a cada lado de la barra y empujar con éxito desde tu pecho, más alto estarás en el orden jerárquico.

Por supuesto, hay mucho más que solo el press de banca cuando se trata de expresar fuerza, pero no debes descartar su valor solo porque es la medida a la que recurre el imbécil promedio. Como pueden decirle generaciones de levantadores, el ejercicio compuesto es una de las mejores formas de desarrollar fuerza y ​​aumentar la masa de la parte superior del cuerpo. Existen pocos ejercicios que te permitan entrenar la parte superior del cuerpo con más peso, lo cual es fundamental para este tipo de ganancias. Y aunque usar una barra puede no ser la mejor opción para todos los levantadores, el lugar de la variación como uno de los 3 grandes movimientos del levantamiento de pesas y su reputación la convierten en un ancla importante de muchos protocolos de entrenamiento de fuerza.

Si desea poder responder a esta consulta común sobre el gimnasio con un número respetable de personas propias o, si está más motivado por los resultados reales y desea fortalecerse y desarrollar músculo, necesitará tener algo más que aceptable. forma y voluntad de levantarse. A veces es más fácil decirlo que hacerlo. Es posible que haya progresado a través de la fase de luna de miel de ganancias para novatos solo para llegar a una meseta y encontrarse incapaz de obtener más que ganancias marginales mientras espera un nuevo aumento máximo.

No cometa uno de los errores más comunes en la sala de pesas: arrojar más de lo mismo a un problema. Si estás haciendo repetición tras repetición de press de banca con el mismo peso, probablemente más press de banca no sea la solución.

Esto me sucedió hace unos años y seré honesto: fue agravante. Pensé que había estado haciendo todo lo necesario para desarrollar un gran press de banca, pero mis pesos simplemente no subían.

El problema: pensé que la respuesta para arreglar mi press de banca era hacer más press de banca, y no fue así. Podemos perdernos metiendo repeticiones masivas de press de banca en nuestros programas, esperando que eso nos ayude a superar los estancamientos, pero esa rara vez es la clave. A veces, la clave es utilizar otros ejercicios, fortalecer los grupos de músculos de apoyo para impulsar el press de banca hacia arriba.

Así que deja de preocuparte por tu estancamiento durante el próximo mes. Voy a explicarte los movimientos que me sacaron de mis luchas en el press de banca.

Deberías entender un poco más sobre tu anatomía (específicamente, tu pecho, el principal motor del press de banca) antes de trabajar para desarrollar tu máximo.

Aprovechar su verdadero potencial pectoral comienza con la comprensión del músculo mismo. El músculo pectoral tiene dos cabezas, la cabeza esternal y la cabeza clavicular. La cabeza esternal es la parte carnosa del tórax que todos asociamos con un pecho grande. Ambas cabezas se insertan en el surco intertubercular del húmero (cerca del hombro).

A partir de ahí las cosas son diferentes para cada cabeza. La cabeza clavicular también se conecta a la clavícula médica (clavícula). La cabeza del esternón, mientras tanto, se conecta al cartílago esternal y clavicular. Ambas cabezas se combinan para mover la articulación del hombro, flexionándola (piense en levantar el brazo por encima de la cabeza) y rotándola internamente. La cabeza clavicular es clave en ese movimiento del hombro por encima de la cabeza.

La cabeza del esternón también colabora en la aducción del hombro. Piense en aplaudir con las manos frente a usted, con los codos rectos. A medida que cruzas el cuerpo con el brazo, estás aduciendo el hombro. Esta es la razón por la que los ejercicios de apertura con mancuernas son tan buenos para reclutar la cabeza del esternón, aunque dejen atrás la cabeza clavicular.

Si desea mover pesos más grandes en el banco, hacer toneladas de repeticiones con un peso manejable no resolverá el problema. En cambio, provocará problemas en las articulaciones y los ligamentos del hombro, o incluso problemas en el codo.

Lo bueno es que en el press de banca intervienen muchos otros músculos. Los deltoides anteriores (hombros delanteros) y los tríceps son apoyos clave en el movimiento. Los deltoides ayudan a levantar los hombros lejos del torso, esencialmente colocándolos en su lugar para sostener la barra.

Mientras tanto, los tríceps suelen ser el músculo rezagado en el press de banca. Para poder llevar el peso por encima de la cabeza, el codo debe desbloquearse, una función principal del tris. La cabeza larga del tríceps también se inserta en la escápula; Lo creas o no, la larga cabeza del tríceps ayuda en la aducción del hombro y también puede ayudarte a levantar ese peso sobre la cabeza.

¿Alguna vez has terminado un día de trabajo pesado en el banco y te has preguntado por qué te dolían los glúteos? La transferencia de energía importa.

Cuando haces press de banca, tienes cinco puntos de contacto: tus dos pies están plantados en el suelo y tu cabeza, espalda y glúteos están pegados al banco. Esta configuración hace contacto con el suelo para que puedas empujar el peso hacia arriba. Esta configuración también significa que estás presionando con mucho más que tu pecho. Su núcleo es una pieza crucial para transferir energía desde sus pies a la parte superior de su cuerpo. Cuando el peso es lo suficientemente pesado, los talones se clavan en el suelo, creando una postura rígida hasta el centro.

La forma estricta te ayudará a levantar el peso. Sin esa estabilidad, la barra sube en un patrón de movimiento impredecible. No quieres eso.

¿Por qué? Desarrollar esos erectores posteriores y dorsales realmente puede ayudarte en tus movimientos de presión. Los dorsales se insertan a través de la fascia toracolumbar y tienen un énfasis considerable en la postura. A medida que extiendes la columna torácica para impulsar la parte superior de la espalda hacia el banco, estás activando tus dorsales. Ser dueño de este movimiento ayudará a tu posición inicial en el banco.

Cómo hacerlo:

Si no tienes acceso regular a una barra, considera hacer remo con mancuernas (y consulta nuestro tutorial de remo con mancuernas aquí).

¿Por qué? Como dije, la transferencia de energía es enorme en el banquillo. Y tus glúteos son uno de los mayores contribuyentes musculares de todo el cuerpo. Mantenerlos ocupados en el press de banca le proporciona la postura rígida que desea al transferir la potencia desde los talones hasta el sistema. El puente de glúteos es excelente para esto, ya que básicamente termina cada repetición en la posición en la que estás cuando haces press de banca.

Cómo hacerlo:

¿Por qué? Los deltoides anteriores contribuyen en gran medida a la competencia en el press de banca, razón por la cual a muchas personas les suele doler después de un entrenamiento de press de banca. Fortalecerlos tiene un efecto directo en el press de banca. Si no puedes dominar la posición con los brazos en flexión, no podrás hacer banca bien.

Cómo hacerlo:

Por qué: Tus tríceps son fundamentales para el press de banca, ya que te permiten bloquear los codos. Desempeñan un papel secundario en el press de banca, pero juegan un papel más crítico si mantienes los brazos cerca del cuerpo; De repente, el bloqueo del codo es la parte más difícil y es la que impulsa el movimiento. Trabajar con flexiones y press de banca con agarre cerrado realmente puede desarrollar la potencia del tríceps.

Cómo hacerlo:

Por qué: Más trabajo postural. El jersey con mancuernas cambia las reglas del juego, con una gran cantidad de piezas que imitan lo que buscamos en un buen trabajo de press de banca. Es muy posible que este sea el ejercicio que te estás perdiendo.

Cómo:

David Otey, CSCS es un escritor sobre fitness, entrenador de fuerza con sede en Nueva York y miembro de la Junta Asesora de Salud Masculina que se especializa en protocolos de fuerza e hipertrofia, así como en rendimiento deportivo. Para obtener más información sobre Otey, visite www.oteyfitness.com.

Brett Williams, editor de fitness de Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.

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